Dinh dưỡng trong trứng gà - Protein, Omega, Canxi,.. và hơn thế nữa

Bạn có biết hai quả trứng cung cấp đủ lượng cholesterol mỗi ngày. Mỗi quả trứng chứa khoảng 186 miligam cholesterol và USDA khuyến nghị nên ăn ít hơn hai 300 miligam cholesterol mỗi ngày. 

Trên thực tế, trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà con người cần. Nhờ đó, trứng luôn chiếm một vị trí đặc biệt trong văn hóa ẩm thực và thậm chí còn được coi là biểu tượng của sự khởi đầu, đổi mới và tái sinh trong nhiều nền văn hóa. 

1. Thành phần dinh dưỡng trứng gà

Trứng là nguồn thực phẩm quen thuộc hàng ngày của mọi người. Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà không chỉ mang đến nguồn dinh dưỡng lớn cho cơ thể mà còn giúp chống lại nhiều bệnh tật.

Thành phần dinh dưỡng 100 gam trứng gà tươi được:

• Năng lượng: 166 kcal

• Protein: 14.8 gam

• Chất béo: 11.6 gam

• Glucid: 0.5 gam

• Chất xơ: 0 gam

• Vitamin: vitamin B12 (1.29 mcg), folate (47 mcg), vitamin A (700 mcg), vitamin D (0.88 mcg), vitamin K (0.3 mcg)...

• Chất khoáng: Sắt (2.7 mg), Canxi (55 mg), Kẽm (0.9 mg), kali (176 mg), magie (11 mg)...

Trứng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Trứng chứa đủ protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, enzyme và hormone. Protein của lòng đỏ trứng là một trong những thành phần axit amin tốt nhất và đầy đủ nhất của protein photphat. Protein của lòng đỏ trứng chủ yếu đơn giản và có dạng hòa tan. 

Protein trứng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin bị thiếu trong các loại thực phẩm khác như tryptophan, methionine, cysteine ​​và arginine. Bên cạnh đó, trứng gà còn là một nguồn lecithin quý giá. 

Trứng luộc là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh (Ảnh: Sưu tầm)

Trứng luộc cỡ vừa (khoảng 50 gam) có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 77 calo

• Carbohydrate: 0,6 gram

• Tổng lượng chất béo: 5,3 gram

• Chất béo bão hòa: 1,6 gram

• Chất béo không bão hòa đơn: khoảng 2,0 gram

• Cholesterol: 212 mg

• Protein: 6,3 gram

• Vitamin A: 6% mức nhu cầu vitamin A được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

• Vitamin B2: 15% mức nhu cầu vitamin B2 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

• Vitamin B12: 9% mức nhu cầu vitamin B12 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

• Vitamin B5: 7% mức nhu cầu vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

• Photpho: 86 mg, tương đương 9% mức nhu cầu photpho được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày

• Selen: 15,4 microgam, tương đương 22% mức nhu cầu selen được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

Xem xét thông tin dinh dưỡng của trứng ở trên thì trứng là một nguồn thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp. Trứng luộc chỉ cung cấp khoảng 77 calo với 5 gam chất béo và một lượng rất nhỏ carbohydrate thích hợp cho người ăn kiêng, có nhu cầu giảm cân.

Bên cạnh đó, trứng là một nguồn protein nạc rất tốt, có nghĩa là trứng cũng là một trong số ít thực phẩm có chứa tất cả các axit amin và là một nguồn protein hoàn chỉnh. 

>>> Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và công dụng của gạo lứt với sức khỏe

2. Trứng - “Siêu thực phẩm” cho thực đơn tuyệt vời

2.1. Tăng cholesterol HDL 

Những người có mức HDL cao có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn. Do đó, ăn trứng là một cách tuyệt vời để nâng cao mức HDL. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần làm tăng mức HDL lên 10%. 

2.2. Chứa choline 

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và trong số những thứ khác, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các phân tử tín hiệu trong não. 

Thiếu choline gây ra các triệu chứng nghiêm trọng. Trong khi đó trứng lại là nguồn đồ ăn giàu choline. Chất dinh dưỡng này chứa trong trứng gà chiếm hơn 100 mg. Do đó, bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp lượng choline được khuyến nghị.

Trứng là nguồn đồ ăn giàu choline  (Ảnh: Sưu tầm)

2.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim 

Cholesterol LDL (biết đến như loại cholesterol xấu). Mức LDL cao liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, để hiểu căn nguyên của LDL, cần biết rằng LDL được phân loại dựa trên kích thước hạt. Chúng có thể là các hạt LDL nhỏ, dày đặc hoặc các hạt LDL lớn. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có hạt chủ yếu là nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hạt lớn. Trứng có xu hướng làm tăng cholesterol LDL nhỏ, thành LDL lớn. Đây là một cải tiến lớn, do việc bao gồm trứng trong chế độ ăn uống sẽ thay đổi mô hình của các hạt LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

2.4. Trứng chứa lutein và zeaxanthin - chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt 

Hậu quả dễ nhìn nhận thấy nhất của quá trình lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại quá trình thoái hóa ảnh hưởng đến mắt. Lutein, zeaxanthin là 2 chất chống oxy hóa mạnh được tích tụ ở võng mạc của mắt. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc hai bệnh về mắt rất phổ biến là bệnh đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng ở mắt bởi trong lòng đỏ của trứng chứa nhiều dưỡng chất zeaxanthin và lutein. 

Trong một nghiên cứu đối chứng, chỉ ăn một phần ba lòng đỏ hàng ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28-50% và zeaxanthin lên 114-142%. Trứng cũng là một loại thực phẩm rất giàu vitamin A mà thiếu vitamin A - nguyên nhân hàng đầu khiến mù lòa trên toàn thế giới.

Trong trứng chứa nhiều zeaxanthin và lutein  (Ảnh: Sưu tầm)

2.5. Omega 3 

Hàm lượng dinh dưỡng của trứng phụ thuộc vào loại thức ăn và cách chăn nuôi gia cầm. Trứng gà ăn cỏ hoặc cho ăn thức ăn giàu omega 3 thường có hàm lượng axit béo này cao. 

Axit béo omega 3 được biết là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng giàu omega 3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Đồng thời, ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần làm giảm chất béo trung tính từ 16-18%. 

2.6. Protein toàn diện nhất chứa các axit amin thiết yếu 

Protein tham gia vào mọi công việc bên trong tế bào của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra các phân tử cho tất cả các loại mô, cấu trúc và chức năng. Ăn đúng lượng protein khuyến nghị giúp giảm cân, tăng cơ, giảm huyết áp, tối ưu hóa sức khỏe của xương ... 

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời cùng tất cả các axit amin thiết yếu. Vì vậy, trứng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một chế độ ăn uống thông minh, lành mạnh. 

2.7. Giúp bạn no lâu và chứa rất ít calo 

Trứng là một chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa và là một thực phẩm giàu protein có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể vào cuối ngày. 

Nghiên cứu 30 phụ nữ thừa cân ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng cho thấy họ trở nên no lâu hơn và ăn ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng đầy đủ bằng bữa sáng với trứng cho thấy giảm cân đáng kể trong 8 tuần.

Trứng là một chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa và là một thực phẩm giàu protein  (Ảnh: Sưu tầm)

3. Bao nhiêu trứng là đủ mỗi tuần? 

Không có số lượng trứng cố định mà một người có thể ăn trong một ngày hoặc một tuần. Trứng được coi là một nguồn thực phẩm cần có sự cân nhắc khi ăn do hàm lượng cholesterol cao cùng các vấn đề về tim mạch. 

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng báo cáo rằng trứng chứa một lượng cholesterol đáng kể (600mg cholesterol / 100g trứng gà). Thay vào đó, thực phẩm này có mối tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol. Đặc biệt, lecithin điều hòa lượng cholesterol, chống xơ cứng động mạch, đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. 

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tối đa, cần hiểu rõ tình trạng cholesterol hiện tại của cơ thể, đặc biệt là ở người cao tuổi và bổ sung hợp lý số lượng trứng trong khẩu phần ăn. 

Theo các chuyên gia, số lượng trứng được khuyến nghị cho độ tuổi và sức khỏe như sau: 

• Đối với trẻ 6-7 tháng, 1/2 lòng đỏ trứng gà mỗi bữa. 

• Trẻ 8-9 tháng tuổi, 1 lòng đỏ trứng gà hoặc thay thế bằng 4 quả trứng cút mỗi bữa. 

• Trẻ 10-12 tháng tuổi được cho ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng, mỗi bữa một quả. 

• Trẻ 1-2 tuổi cần khẩu phần ăn ăn 3-4 quả một tuần. 

• Người lớn chỉ nên có 3 quả trứng trong thực đơn mỗi tuần. 

• Người cao huyết áp hay mỡ máu cao có thể ăn 1-2 quả / tuần vì nó không làm tăng huyết áp hay cholesterol.

Chúng tôi hy vọng bạn sẽ là người có chế độ ăn uống thông minh với dinh dưỡng trong trứng gà, lựa chọn trứng an toàn, chế biến đúng cách và cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho cả gia đình!

>>> Xem thêm: Dinh dưỡng của trứng Bắc Thảo

Nếu có thắc mắc hoặc muốn tư vấn vui lòng liên hệ: Hotline 02871069698 hoặc Fanpage Bác sĩ Nông nghiệp.

- Thông tin tham khảo được Bác sĩ nông nghiệp tổng hợp -